|
Аутогенная тренировка. Методы психической саморегуляции. страница 13
стороны. Для лучшего эффекта важно как можно более детально воспроизвести эти ситуации, окружающую обстановку и время действия. Аутогенное отреагирование проводится по следующей схеме:
1. Занять одну из трех основных поз для занятий аутогенной тренировки. 2. Войти в аутогенное погружение, последовательно вызывая ощущения тяжести, тепла и расслабленности в основных группах мышц. Тело вялое, неподвижное. 3. Мысленно представить травмирующую ситуацию (из прошлого или ту, которая может возникнуть в будущем) как бы со стороны. Постараться при этом хорошо прочувствовать соответствующие чувства, ощущения, образы, которые сопровождают эту ситуацию (они будут несколько приглушенными). Травмирующая ситуация вызывается не более 2 5 минут, после чего на 2 3 минуты наступает расслабленный отдых. Мысленно сохраняется улыбка на лице. 4. Занятие переходит в сон, если упражнение делается перед сном, или заканчивается формулами активации. Метод аутогенной десенсибилизации (снижение чувствительности) Болезненные воспоминания часто являются основной причиной эмоциональных нарушений в виде депрессивных состояний, чувства тревоги, повышенной обидчивости или раздражительности. Одним из способов снижения остроты эмоциональных переживаний, связанных с прошлыми событиями, является метод аутогенной десенсибилизации (снижение чувствительности). В ходе занятий по аутогенной десенсибилизации используется многократное, последовательно усиливающееся представление эмоциональных состояний, которые возникали у человека в тех или иных личностно значимых ситуациях. Занятие проводится по следующей схеме: 1. Занять одну из трех основных поз, используемых при аутогенной тренировки. 2. Дыхание ровное и спокойное. С каждым выдохом по всему телу разливается приятной волной расслабленность и покой. 3. Фокус внимания ограничен лишь собственным телом. Посторонние звуки, мысли, проблемы удаляются, становятся все слабее и слабее с каждым выдохом. 4. Особое внимание к мышцам лица. Веки без малейшего напряжения прикрывают глаза. Рот полуоткрыт. Губы становятся словно чуть толще. Щеки как бы тяжелеют. Кожа лба разглаживается. 5. Тело становится неподвижным и тяжелым. Невозможно пошевелить ни рукой, ни ногой. Тело становится тяжелым и расслабленным. 6. В расслабленных мышцах расширяются кровеносные сосуды. Чем глубже расслабление мышц, тем обильнее кровь приливает по расширенным сосудам к расслабленным мышцам тела. Расслабленные мышцы теплеют с каждым выдохом все заметнее. Тепло волнами разливается сверху вниз по рукам, по туловищу, по ногам. Тело расслабленное, неподвижное и теплое. 7. Мысленно как можно более детально воспроизводится травмирующая ситуация из прошлого, обстановка, время, участвующие в этой ситуации лица. 8. Возможно точнее представить себе пережитое эмоциональное состояние. При этом контроль над своими эмоциями сохраняется, а само эмоциональное состояние переживается в несколько раз слабее, чем это было в реальных условиях. 9. Будет полезно разложить это состояние на составляющие: – какого оно цвета? – какой вкус имеет это состояние? (горькое, соленое, кислое и т.п.); – с каким звуком ассоциируется это состояние? (высоким, низким, средним по высоте и т.п.); – каким на ощупь представляется это состояние? (гладким, шершавым, скользким и т.п.). Могут использоваться и другие параметры, однако следует иметь в виду, что их не должно быть слишком много, не больше 57. 10. Завершив «работу» с эмоциональными переживаниями, 35 минут посвятить расслабленному отдыху, который заканчивается, в зависимости от обстоятельств, формулами активации или переходит в сон. Аутогенная тренировка как метод преодоления усталости и повышения работоспособности Чувство усталости и снижение работоспособности у человека обычно только частично является следствием
|
|
||
2014 - 2023 ©WEB-ASTRAL |